in ,

Как научиться подтягиваться

Подтягивание на турнике является одним из самых полезных и доступных упражнений. В зависимости от техники его выполнения Вы можете прорабатывать верхние мышцы спины, бицепсы, предплечья, спинной и даже брюшной пресс. В последнее время «street workout» стал очень популярным среди молодежи. Ведь это очень дешево и достаточно эффективно. Ежедневные тренировки по 5-10 минут дают прекрасные результаты. А так называемый «home workout» – это еще и очень комфортно. Если установить турник дома, на нем постоянно могут заниматься дети. Да и мама в перерывах между домашними делами может выполнить несколько упражнений, чтобы привести тело в тонус.

Если Вы в этом деле новичок, Вас наверняка интересует вопрос, как научиться подтягиваться с нуля. В этом нет ничего сложного. Главное мотивация и вера в свои силы. Как и в любом спорте, здесь важны регулярные тренировки, каждый день по несколько минут. Кроме того, нужно с самого начала научиться выполнять данное упражнение правильно. И тогда все пойдет как по маслу.

Как научиться подтягиваться на турнике

Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике, очень важно полностью освоить технику, чтобы избежать травм и растяжений.

Правильная техника подтягивания предполагает обязательное стартовое положение – ровный вис с прогнутой спиной и поджатыми скрещенными ногами, а также один из двух видов хвата – прямой или обратный. Во время прямого хвата руки располагаются на перекладине прямо, на расстоянии чуть меньше ширины плеч (при узком хвате), на ширине плеч (при среднем хвате) или еще немного шире (при широком хвате). Во время обратного хвата руки разворачивают ладонями к себе. Ширину хвата регулируют аналогично. В зависимости от ширины хвата можно определять, какие группы мышц будут задействованы. При широком хвате в работу включаются внешние мышцы плечевого пояса. А при узком хвате работают мышцы рук и внутренние мышцы плечевого пояса. Сами плечи во время подтягивания нужно отвести назад. Голова должна быть приподнята таким образом, чтобы взгляд устремлялся на пальцы рук.

kak-nauchitsya-podtyagivatsya-3

Также очень важно запомнить, как правильно подтягиваться, ведь от грамотного выполнения упражнения зависит его эффективность. Нужно стараться полностью контролировать свое тело. Подтягиваемся плавно, не раскачиваясь, без рывков. Тянем подбородок. При полном подтягивании он должен быть зафиксирован над перекладиной, а грудная клетка должна ее коснуться. При опускании нужно полностью вытянуть и расслабить руки. Движение вниз также должно быть плавным и довольно медленным.

Разобравшись с техникой, думаем над тем, как быстро научиться подтягиваться. Обычно тренеры обещают первое полноценное подтягивание уже через пару недель ежедневных тренировок. Но для этого нужно проводить на турнике около 10 минут в день. Начинать нужно с простого виса, чтобы руки привыкли удерживать вес тела. При этом можно качаться на турнике, пытаясь подтянуться хоть на 1-2 см. Обычно самыми сильными мышцами на руках являются бицепсы, которые задействуются при подтягивании обратным хватом. Поэтому новички зачастую начинают подтягиваться с обратного узкого или среднего хвата. А по мере того, как развиваются мышцы спины, уже переходят на прямой хват.

Когда родители учат подтягиваться детей, они обычно поддерживают их за ноги, таким образом, уменьшая выжимаемый вес. Это очень правильный подход. Так как при этом мышцы могут тренироваться и наращивать силу. После таких тренировок с помощью взрослых малыши очень скоро начинают подтягиваться самостоятельно. Когда взрослые только начинают подтягиваться, было бы также очень полезно попросить кого-нибудь подержать ноги. А, кроме того, можно проработать необходимые группы мышц на специальных тренажерах для рук и плеч, которые есть практически во всех спортивных залах. И тогда подтягивания не вызовут больших трудностей.

Как научиться подтягиваться девушке

Так как представительницы прекрасного пола редко ходят на силовые тренировки, предпочитая им кардиоупражнения, пробежки и фитнес, их возможности в обучении подтягиванию немного ограничены. Но даже в домашних условиях без особых тренажеров и тренера можно делать несложные упражнения, чтобы научиться подтягиваться. Для этого нам нужен турник и стул. При помощи стула забираемся на турник, правильно фиксируем руки и повисаем. При этом нужно немного повисеть на согнутых руках и плавно их разогнуть, опустившись, таким образом, вниз. Делать данное упражнение нужно очень медленно. Ведь по сути это уже половина подтягивания. А значит, все необходимые мышцы будут потихоньку приходить в тонус и прорабатываться. Не стоит отказываться от стула и просто подпрыгивать к турнику. Во избежание вывихов и растяжений все нужно делать плавно.

kak-nauchitsya-podtyagivatsya-2

Перед тем, как научиться подтягиваться, девушке будет очень полезно начать отжиматься, хотя бы по 10 раз в день. Это укрепит руки и ускорит процесс обучения. Упражнения на турнике нужно делать через день по пять подходов. За каждый подход повисать на перекладине и опускаться вниз нужно не менее 5 раз. Перерыв между подходами должен быть 1-2 минутки. Если результаты хорошие, можно увеличить количество повторений. Но лучше будет по возможности максимально замедлить скорость разжимания рук. Через 2-3 недели таких тренировок девушки обычно уже начинают самостоятельно подтягиваться. Конечно, не стоит на этом останавливаться. Обязательно нужно довести количество подтягиваний до 10 раз за подход.

Некоторые дамы переживают, что из-за частых подтягиваний у них могут развиться мышцы спины, испортив тем самым их хрупкий силуэт. На самом деле ничего страшного от умеренных физических нагрузок не произойдет. Для того чтобы нарастить мышцы спортсмены подвешивают на себя дополнительный вес и занимаются часами. Несколько подходов по 10 подтягиваний, выполненные 2-3 раза в неделю лишь укрепят руки и пресс. Если Вы не знаете, как правильно научиться подтягиваться, или у Вас что-то не получается, обратитесь к профессиональному тренеру. Уже после нескольких тренировок Вы подружитесь с перекладиной и сможете активно заниматься в домашних условиях.

 

Добавить комментарий

Loading…

Польза орехов

Как приготовить начинку для блинов