Красивые подтянутые бедра, стройные ноги и упругие ягодицы всегда притягивают внимание мужчин. И многие девушки, желая приобрести аппетитные формы, ищут хорошие упражнения для бедер. Некоторые дамы мечтают похудеть, другие наоборот хотят, чтобы их попа была более круглой. И в данном случае регулярные занятия спортом являются универсальным рецептом, который позволит убрать с бедер лишний жир и одновременно сделать мышцы накаченными и упругими. Чтобы подготовиться к летнему сезону, Вы можете записаться на фитнес или приобрести абонемент в тренажерный зал. А мы в свою очередь предлагаем Вам упражнения для ягодиц и бедер, которые можно выполнять дома самостоятельно.

Упражнения для похудения бедер

Любая тренировка, как известно, должна начинаться с разминки. Перед тем, как делать силовые упражнения для ног и бедер, необходимо как следует разогреть мышцы. Для этого можно попрыгать на скакалке, пройтись по лестнице, выйти на пробежку или прокатиться на велосипеде. Непосредственно перед началом занятия можно активно помассажировать ноги, используя антицеллюлитный крем, чтобы кровь начала активно циркулировать, помогая организму быстрее избавляться от жира в проблемных зонах. Окончив разминку, начинаем делать упражнения для похудения бедер.

Одним из самых легких и эффективных упражнений является «полумостик». Его выполняют из положения лежа на спине, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленах, руки за головой. Медленно поднимаем таз вверх, пока вся спина не окажется в воздухе, и пола будут касаться только лопатки. Фиксируем таз в верхней точке и медленно опускаем его вниз. Так нужно повторить 20-30 раз. Чтобы усилить эффект от этого упражнения для укрепления бедер, при последнем поднимании таза можете задержаться в этой позе и постоять так 1-2 минуты, стараясь максимально напрягать бедра и ягодицы.

Второе упражнение, которое рекомендуют все тренеры для подтягивания бедер, — приседания. Это просто волшебное упражнение, так как, регулируя положение ног и глубину приседания, Вы можете качать разные группы мышц. Если Вы поставите ноги прямо на ширине плеч и будете выполнять плавные медленные приседания, Вы разогреете все мышцы ног. Если Вы развернете мышцы в стороны и будете делать неглубокие приседания, сгибая колени всего на 90 градусов, Вы сможете лучше прокачать внутреннюю поверхность бедер.

Еще одно эффективное упражнение, которое полезно для задней части бедер, — это поочередные махи ногами назад. Вы можете выполнять это упражнение как стоя, так и лежа на животе. Если Вы стоите, возьмитесь руками за спинку стула, чтобы не потерять равновесие. Старайтесь отводить ноги как можно дальше назад, четко фиксируя их положение. Делайте не менее 15 повторов для каждой ноги. Это поможет Вам прокачать мышцы и убрать объем с бедер. Если Вы делаете это упражнение, лежа на животе, Вы можете поднимать ноги по очереди или вместе. Также Вы можете делать «лодочку», одновременно поднимая ноги и вытянутые вперед сомкнутые в замке руки. В «лодочке» желательно держаться не менее 10 секунд и лишь после того расслаблять мышцы. Дополнительная вариация махов ногами – подъем ног вертикально вверх, стоя на коленках и опираясь на пол руками или локтями.

После этого упражнения, Вы можете повернуться на спину, лечь и походить ногами по стене. Для этого нужно расположиться на полу таким образом, чтобы стопы упирались в стенку. И далее просто делаем несколько шагов вверх по стенке (пока не начнете упираться в пол только плечами) и возвращаемся вниз. Так нужно повторить не менее 20 раз. Также в положении лежа на спине можно сделать «велосипед». Имитация езды на велосипеде помогает укрепить не только мышцы бедер, но и живот. Поэтому данный элемент является неотъемлемой частью комплекса упражнений для пресса.

Еще одно весьма эффективное упражнение для красивой попы и бедер – наклоны и прогибы с гантелями. Их можно делать вперед, назад или в стороны. При этом гантели можно держать как прижатыми к груди, так и на вытянутых руках. Наклоняясь вперед нужно опустить руки и тянуться до тех пор, пока гантели не коснутся пола. Прогибаясь назад, нужно поочередно отставлять назад правую и левую ноги, чтоб было легче держать равновесие. Такое упражнение полезно для ягодиц, пресса, а также для красивых рук и плеч. За подход нужно выполнять не менее 20 повторов.

Упражнения для внутренней части бедра

Для того чтобы проработать самую чувствительную, но одновременно и самую проблемную часть ноги, нужно выполнять специальные упражнения для внутренней стороны бедра. Одним из таких упражнений является перемещение по полу на ягодицах. Это очень известное упражнение, которое в последнее время очень часто выполняют на занятиях по фитнесу. А, кроме того, самые известные тренеры нередко рекомендуют его женщинам для ежедневных домашних тренировок. Оно довольно простое. Нужно сесть на пол, максимально прижав ягодицы и бедра к полу, и начать двигать бедрами, перемещаясь вперед. В это время будут напрягать все мышцы этой зоны.

Более традиционные упражнения для внутренней части бедра – это выпады. Их можно делать вперед, в стороны и даже назад. Выпады вперед с небольшими покачиваниями очень полезны для внутренней части ноги. А вот выпады назад, а точнее назад и немного в сторону, помогают женщинам избавиться от «ушек» на бедрах. Для начинающих достаточно делать по 10 выпадов каждой ногой. Но со временем количество выпадов нужно увеличить до 15-20. Для большей эффективности нужно следить за тем, чтобы не становиться на носочки, а обязательно опираться на полные ступни.

И наконец, расскажем об одном интересном упражнении для тех девушек, которые вынуждены долго сидеть за компьютером. В это время Вы вполне можете качать бедра. Для этого нужно взять небольшой резиновый мячик и сжимать его коленками. При этом в сжатом состоянии ноги нужно держать 20-30 секунд, и затем их можно расслабить. Число повторений не ограничено. Только представьте, Вы сидите на стуле, а Ваши бедра худеют. Отличный вариант!

Для того, чтобы закрепить эффект от упражнений, мышцы ног нужно хорошенько растянуть и расслабить. Кроме этого, не забывайте о правильном косметическом уходе за ногами, а также о правильном питании. Это сделает Ваши ножки стройными, а бедра упругими. И уже очень скоро Вы сможете пройтись по улице в короткой юбке, сводя с ума всех окружающих мужчин.

 

ПОДЕЛИТЬСЯ