[dropcap type=»1″]С[/dropcap]ократ когда-то сказал: «Если человек следит за своим здоровьем, то трудно найти врача, который бы знал лучше, что для него полезно, чем он сам». Это меткое высказывание остается актуальным и по сей день, несмотря на бурное развитие современной медицины. Понятие «гликемический индекс» появилось в конце прошлого века, когда ученые умы пытались приблизиться к разрешению вопроса правильного питания. Гликемический индекс продуктов зависит от количества клетчатки и конкретного вида углеводов, которые в них содержатся. По сути, это показатель влияния продуктов на изменение уровня сахара в крови.
На основе данного показателя диетологи составили классификацию продуктов питания. Уже давно известно, что моносахариды способствуют скорому повышению содержания сахара в крови. А сложные углеводы (их еще называют «медленными») достаточно слабо влияют на этот процесс. Клетчатка же (пищевые волокна), перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника, вообще не является источником энергии в организме человека. Но этот, на первый взгляд, ненужный балласт оказался, на самом деле, очень востребованным. Разные виды пищевых волокон выполняют функцию выведения из организма токсических веществ, а также предотвращают попадание в кровь избыточного холестерина и желчных кислот.
Кроме того, в современной медицине уже существует понятие гликемической нагрузки. Диетологи предлагают учитывать не только значение гликемического индекса употребляемого продукта, но также количественное содержание в нем углеводов (из расчета на 100 грамм продукта). Гликемический индекс может быть низкий (от 10 до 40), средний (от 40 до 70) и высокий (свыше 70). Величина индекса для одного и того же продукта варьируется при различных технологиях его приготовления. Изменяется она и при различном сочетании продуктов, употребленных за один прием.
Низкий гликемический индекс
Низкий гликемический индекс составляет от 10 до 40 единиц. Для многих людей пища, состоящая их продуктов с низким значением индекса, намного предпочтительнее. Продукты с низким гликемическим индексом часто используются диетологами для достижения снижения веса при помощи сбалансированного питания, исключая метод голодания. А для больных сахарным диабетом пища, которая усваивается медленно, попросту жизненно необходима. Мы не будем поименно перечислять продукты с низким или высоким значением гликемического индекса. Вы можете выбирать их самостоятельно, в соответствии с Вашими вкусовыми предпочтениями и материальными возможностями. Следует только помнить, что сырые, цельные и необработанные продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку и низкий гликемический индекс.
Углеводы с низким гликемическим индексом – это подавляющее большинство фруктового и овощного ряда, бобовые, цельнозерновые продукты и обезжиренное молоко. Наличие в таких продуктах клетчатки приводит к тому, что углеводы начинают усваиваться с меньшей скоростью, так как замедлен доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Дефицит пищевых волокон при составлении меню приводит к возникновению риска развития заболеваний кишечно-желудочного тракта, кровеносной и сердечнососудистой системы.
Высокий гликемический индекс
Высокий гликемический индекс – свыше 70 единиц. Такие продукты, как правило, проходят большое количество этапов очистки и термической обработки. Употреблять продукты с высоким гликемическим индексом полезно тогда, когда Вы хотите быстро восстановить утраченные во время физических нагрузок углеводы. Но есть их повседневно – значит наносить вред своему здоровью. Помните простое правило: чем меньше порция съедаемой Вам пищи, тем меньшую гликемическую нагрузку она даст на Ваш организм.
Слепое восприятие гликемического индекса можно и нужно подвергать сомнению. Потому как продукты с одинаковым индексом могут увеличивать уровень сахара в крови по-разному. Так, например, гликемический индекс арбуза является одним из самых высоких. Но ведь с другой стороны человек попросту не сможет съесть за один раз целый арбуз! При умеренном употреблении этой ягоды показатель сахара в крови повышается не больше, чем от других фруктов. Секрет в том, что арбуз – одно из лучших мочегонных средств. Поэтому не стоит исключать такой ценный продукт из рациона ни людям с сахарным диабетом, ни тем, кто придерживается разгрузочных диет.
Что же нужно делать, чтобы сохранить красоту и здоровье? Вот несколько советов от диетологов:
- каждый день ешьте свежие овощи и фрукты (с кожурой);
- старайтесь включать в меню бобовые и сухофрукты;
- при термической обработке фруктов и овощей старайтесь не доводить их до мягкого состояния;
- отдавайте предпочтение ежедневному употреблению зерновых продуктов грубого помола.
Людям с нормальной массой тела нет необходимости строго учитывать гликемический индекс. Но для любого здравомыслящего человека включение в ежедневное меню продуктов с низким гликемическим индексом должно стать одним из основных правил рационального питания. «Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства» – верно подметил Джон Леббок. Так что удачи нам всем в нелегком деле усмирения и перевоспитания наших привычек!