Физическая активность очень полезна для беременных. Правда, бытует мнение, что упражнения лучше оставить на второй триместр, а в первом и третьем воздержаться. Но ведь беременность – это не болезнь. Просто к гимнастике, находясь в «интересном положении», нужно подходить осторожно и вдумчиво, не переусердствовать и не выполнять упражнения, которые могут навредить будущей мамочке или малышу. Но могут быть и противопоказания к занятиям спортом во время беременности, среди которых:

  • гипертония
  • отслойка плаценты
  • гестоз
  • возможность преждевременных родов/выкидыша

Могут быть и другие противопоказания. Именно поэтому очень важно перед началом занятий просоветоваться с доктором, даже если вы считаете и чувствуете себя полностью здоровой. А если гинеколог разрешил вам заниматься, то это можно делать чуть ли не до самых родов (хотя каждый случай индивидуален, и по данному поводу вам также будет необходимо посоветоваться с врачом).

Гимнастика для беременных позволяет будущей мамочке:

  • заботиться о своей фигуре даже в «интересном положении»
  • предотвратить появление растяжек
  • избежать целлюлита 
  • усилить кровоснабжение, что принесет пользу не только самой женщине, но и плоду, снижая заодно возможность гипоксии
  • расслабить мышцы и позвоночник, на которые в это время приходится особенная нагрузка
  • потренироваться правильно дышать, что будет очень полезно во время родов
  • укрепить сердечно-сосудистую систему
  • получать очень важные для нее сейчас положительные эмоции

Следует также иметь в виду, что во время беременности не рекомендуется:

  • делать упражнения на пресс (напряженный пресс может мешать течению родов)
  • заниматься на тренажерах
  • выполнять прыжки
  • заниматься физической активностью, которая подразумевает риск падений и повреждений (катание на роликах, коньках и т.д)

И, конечно же, очень важно выбирать те упражнения, сложность которых соответствует вашему сроку. 

Также следует соблюдать некоторые правила безопасности:

  • не старайтесь сразу выполнить максимальное количество упражнений и повторов, повышайте нагрузку постепенно
  • садясь или ложась, делайте это медленно, чтобы избежать смещения позвонков
  • гимнастикой следует заниматься как минимум спустя полтора часа после приема пищи
  • если у вас началось учащенное сердцебиение или вы чувствуете тонус матки, занятие нужно немедленно закончить и сделать нежный массаж поясницы
  • с четвертого месяца беременности нужно сократить количество упражнений, выполняемых на спине, чтобы приток крови к матке не ослабевал

Вы можете заниматься как под руководством тренера, так и самостоятельно. Гимнастика для беременных дома при условии ее регулярности может быть не менее эффективной. Давайте познакомимся с некоторыми прекрасными упражнениями для дам, находящихся в «интересном положении». А начнем с дыхания.

Дыхательная гимнастика для беременных

Такие тренировки полезны во всех триместрах. Они могут быть как статическими, то есть вы при их выполнении неподвижны, и динамические, которые, напротив, подразумевают физическую активность. Упражнения для обоих видов тренировок одинаковы. Попробуйте сначала их освоить в неподвижном положении, а затем при их выполнении вы уже можете двигаться: просто ходить или, например, хлопотать по хозяйству. 

Сначала освоим упражнения полного дыхания:

  1. Лягте на спину, подложив под ноги и голову свернутые одеяла или подушки. Сделайте выдох, затем медленно вдохните носом. Теперь задержите дыхание на три секунды. Постарайтесь расслабить все мышцы и медленно выдыхайте через рот. Делайте это упражнение несколько раз в день минут по десять.
  2. Сядьте так, чтобы вам было удобно. В течение минуты делайте глубокие вдохи и выдохи, потом делайте быстрые поверхностные вдохи и выдохи.

После месяца таких тренировок (не раньше!) вы можете начинать знакомство с упражнениями экономного дыхания. Они подразумевают, что выдохи должны быть длиннее вдохов в два раза.

gimnastika-dlya-beremennyh-1

Встаньте, как вам удобно и медленно вдохните, не забывая отсчитывать секунды. Теперь задержите дыхание на пару секунд. Сделайте медленный выдох так, чтобы количество секунд было вдвое больше, чем вы отсчитали при вдохе.

Через каждые несколько занятий нужно на одну секунду увеличивать время как вдоха, так и выдоха. Однако если вам становится некомфортно – остановитесь на том времени, при котором вы чувствуете себя хорошо.

Гимнастика на мяче для беременных

Во время беременности хороший результат приносят упражнения с мячом. Для каждого триместра они свои. Приведем по одному для каждого триместра.

Для первого подходит следующее: встаньте в исходную позицию (руки на бедрах, ноги на ширине плеч). Теперь сядьте на мяч так, чтобы колени были разведены в стороны. Сделайте пять вращений тазом вправо. Теперь пять – влево. 

gimnastika-dlya-beremennyh-3

Упражнение для второго триместра: встаньте на колени, мяч положите перед собой. Опустите на него руки, перенося весь свой вес на этот снаряд. Теперь перекатывайте его взад-вперед, стараясь максимально расслабить мышцы спины. 

Упражнение для третьего триместра: встаньте на колени, мяч поставьте перед собой и облокотитесь на него, положив голову на руки. На счет раз нужно выгнуть спину, на счет два – прогнуть. Сделайте 8-10 повторов.

Позиционная гимнастика для беременных

Позиционная гимнастика идеальна для третьего триместра. Она позволяет максимально продуктивно подготовиться к родам. Это комплекс несложных, но эффективных упражнений, во время которых важно правильно дышать (на вдохе напрягать мышцы, а на выдохе расслаблять). 

«Бабочка». Займите исходную позицию – сядьте по-турецки. Теперь начинайте надавливать руками на коленки, соблюдая ритм.

«Кошка». Встаньте на четвереньки и представьте себя грациозной кошечкой. Прогните спинку, как будто потягиваясь. А теперь вы злая кошечка: прижмите подбородок к груди, грозно выгните спинку. На выдохе выпрямитесь. Повторите 8-10 раз.

«Скрутки». Встаньте или сядьте. Руки разведите по сторонам. Теперь поворачивайте туловище то вправо, то влево, следя за тем, чтобы таз оставался неподвижным.

Также очень важно делать упражнения Кегеля. Это поможет вам избежать разрывов промежности во время родов, сделав мышцы влагалища эластичными. Сядьте или лягте (в положении лежа можно согнуть колени и приподнять таз). Напрягите мышцы промежности на несколько секунд, как будто втягивая их. А теперь медленно расслабьте. Следите за дыханием: на протяжении всего упражнения должно быть ровным. Выполняйте упражнение несколько раз в день.

И, конечно, самым лучшим упражнением является размеренная ходьба на свежем воздухе, которая вам позволит не только потренировать мышцы тела, но и подарит положительные эмоции!

ПОДЕЛИТЬСЯ