Давно доказано, что беременная не должна избегать любых физических напряжений, как это делали наши бабушки. Наоборот, хорошо подготовленные мышцы пресса, промежности и таза помогут сократить продолжительность схваток, снизить болевые ощущения, уменьшить вероятность разрывов и ускорить процесс восстановления после родов. А ради этого стоит немного потрудиться, верно?

Занятия на фитболе для беременных

В столь интересном положении женщине противопоказаны активные силовые упражнения, бег и масса других методик. А вот занятия на фитболе безопасны, позволяют мягко, но эффективно тренировать практически все группы мышц. Кроме того, для беременных рекомендованы упражнения с использованием опоры – шведской стенки, бортика бассейна или уже знакомого фитбола.

Фитбол для беременных – доступный, удобный спортивный снаряд, изготовленный из каучука и способный выдерживать вес до 300 кг. Он не занимает много места, при этом пригодится не только на период беременности, но и в родах, для восстановления фигуры после рождения малыша и даже в качестве элемента тренировки самого ребенка.

Как правильно выбрать фитбол

Главным критерием является размер. Так, для женщин ростом менее 175 см подходят модели диаметром 65 см, для более высоких будущих мамочек – 75 см. Купленный мяч можно немного подогнать по росту, сдувая и надувая его. В идеале у женщины в положении «сидя на мяче» ноги и бедра, а также бедра и туловище должны находиться под углом в 90 градусов – это наиболее удобная и безопасная поза.

Не менее важно и качество изделия, поэтому покупку лучше совершать в специализированном магазине, руководствуясь сертификатами на товар. Еще бы, ведь подделка может не только отравлять организм испарениями ядовитых красок, но и лопнуть в процессе тренировки, что очень опасно для беременной и плода.

Цвет и тип поверхности (гладкая или шероховатая) могут быть любыми – тут нужно полагаться исключительно на собственный вкус. Встречаются также фитболы для беременных, в которых одна половина шероховатая, препятствующая скольжению, а вторая – гладкая. Но самые простые, проверенные годами мячи – с гладкой поверхностью и ребристыми полосками – являются не менее эффективными.

Как правильно использовать фитбол?

Занятия рекомендуют начинать во втором триместре – когда прошла угроза выкидыша. Кстати, все тренировки запрещены, если у женщины ранее были выкидыши, сохраняется угроза прерывания беременности, она больна ОРЗ либо некоторыми хроническими болезнями, присутствуют признаки позднего токсикоза, отеков либо же после нагрузок появляются болевые ощущения.

Важно не только правильно выполнять упражнения, но и придерживаться техники безопасности – опускаться на мяч медленно, используя опору либо подстраховываясь руками. Не стоит излишне усердствовать: тело само подскажет, какая нагрузка ему нужна, ведь в таких занятиях самое главное – улучшить здоровье, а не накачать мышцы.

Наиболее популярные упражнения для беременных на фитболе

  1. Равновесие – сесть на мяч и двигать тазом вперед/назад, в стороны, по кругу, постепенно увеличивая амплитуду. Упражнение хорошо тренирует мышцы промежности, внутренней части бедер и тазового дна.

  2. Повороты – сидя на фитболе, осторожно разворачивать корпус поочередно вправо и влево, следя за тем, чтобы двигалась только верхняя часть тела.

  3. Растяжка – в положении «сидя» медленно дотянуться сначала до правой ступни, а потом – до левой, тщательно сохраняя равновесие.

  4. Снят боль в области поясницы поможет такое упражнение: нужно стать на четвереньки и лечь грудью на мяч, максимально расслабив спину.

  5. Для тренировки мышц промежности рекомендуют в положении «лежа на спине» сжимать коленями фитбол в течение 5-7 секунд, повторять упражнение следует по 8-10 раз.

Регулярные занятия на фитболе для беременных позволяют подготовить тело к сложному процессу родов, снизить вероятность осложнений и уменьшить боль при рождении малыша. Недаром же в большинстве современных родильных домов такие мячи активно используются в качестве элемента родовспоможения.